Cuando entrenas con regularidad, no basta con poner el cuerpo en movimiento. Para sacar el máximo provecho de tus sesiones —ya sea para mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación o simplemente sentirte mejor mientras entrenas— es clave saber cuándo y cómo alimentarte e hidratarte, adaptándolo a la duración e intensidad de tu sesión.
Aquí te comparto una guía clara y práctica para planificar tu nutrición e hidratación en cada etapa del entrenamiento.
🕒 Antes del entrenamiento
Energía
Para empezar con el “tanque lleno”, lo ideal es consumir una comida o snack ligero, alto en carbohidratos, entre 2 y 3 horas antes de entrenar. Esto permite llenar tus reservas de glucógeno (la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio).
Si no alcanzas a comer con tanta anticipación, puedes tomar un gel energético o carbohidrato de rápida absorción entre 10 y 15 minutos antes de empezar, lo cual puede ayudarte a tener mejor enfoque, energía y rendimiento desde los primeros minutos.
Además, una pequeña dosis de cafeína (por ejemplo, en un gel con cafeína) puede darte un impulso extra, especialmente antes de sesiones exigentes.
Hidratación
Beber agua según la sed durante el día suele ser suficiente para llegar bien hidratado a tu sesión. Sin embargo, si anticipas que sudarás mucho (por ejemplo, si hará calor o el entrenamiento será intenso), puedes prehidratarte con una bebida rica en electrolitos (como PH 1500) unos 60 a 90 minutos antes. Esto ayuda a mejorar la retención de líquidos y puede prevenir una caída temprana en el rendimiento.
⏱️ Durante el entrenamiento
El enfoque cambia dependiendo de cuánto tiempo y con qué intensidad entrenes:
🟢 Entrenamientos de menos de 1 hora
• Carbohidratos: Si comenzaste bien alimentado, no necesitas consumir nada durante la sesión.
• Excepción: Para sesiones de alta intensidad de 45 a 60 minutos, una pequeña dosis (~30g) de carbohidratos puede marcar la diferencia (por ejemplo, un gel o gomitas energéticas).
• Hidratación: Si estás bien hidratado, probablemente no necesitas beber. Aun así, ten agua o bebida isotónica cerca, especialmente en climas cálidos.
• Electrolitos: Reponer sodio no es necesario en este tipo de sesiones.
🟡 Entrenamientos de 1 a 2 horas
• Carbohidratos: El rendimiento mejora con el consumo de 30 a 60g de carbohidratos por hora, lo que equivale a 1 o 2 geles, 500-1000ml de bebida energética (~6% carb) o gomitas.
• Hidratación: Aquí es donde debes poner más atención. La cantidad ideal depende de tu tasa de sudoración y las condiciones ambientales. Para muchos, beber según la sed es suficiente, pero si sudas mucho o el clima es extremo, deberías comenzar a estructurar tu hidratación.
• Tip: Escucha a tu cuerpo, pero no te fíes 100% de la sed si eres principiante o te cuesta reconocer señales de deshidratación.
🔴 Entrenamientos de más de 2 horas
• Carbohidratos: Aquí es donde la dosis marca la diferencia. Se recomienda consumir 60 a 90g de carbohidratos por hora, siempre que tu sistema digestivo lo tolere.
• Hidratación: El riesgo de deshidratación aumenta significativamente. No beber lo suficiente puede provocar disminución del volumen sanguíneo, aumento del esfuerzo percibido, náuseas, calambres o problemas gastrointestinales.
• Recomendación inicial: Comienza con 500ml por hora y ajusta.
• Electrolitos: Si eres de los que suda mucho y salado, considera añadir sodio (de 500 a 1500mg/L, según tu tasa de pérdida). No necesitas reemplazarlo todo, pero sí lo suficiente para mantener el rendimiento.
🎯 Casos especiales
1. Simulacros de competencia
Practica en tus entrenamientos con los mismos productos y cantidades que usarás en tu evento. No improvises el día de la carrera. Ensaya cómo y cuándo comer, beber y rehidratarte.
2. Entrenamiento intestinal (Gut Training)
Si deseas consumir más de 60g de carbohidratos por hora en carreras largas, necesitas entrenar a tu sistema digestivopara tolerarlo. Aumenta la cantidad poco a poco, durante 1-2 sesiones duras a la semana, durante 4-6 semanas.
3. Entrenar con bajo consumo de carbohidratos
Algunos atletas usan entrenamientos en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos para mejorar adaptaciones metabólicas. No está libre de controversia, pero puede funcionar en ciertos contextos (si te interesa, investígalo o consulta con un nutricionista deportivo).
✅ Después del entrenamiento
Recuperación energética
En las 4 horas posteriores al entrenamiento, consume entre 1 y 1.2g de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora para reponer el glucógeno perdido.
Rehidratación
Suele ser suficiente rehidratarte comiendo y bebiendo normalmente. Pero si entrenaste muy tarde, tuviste una sesión muy intensa o tienes otra al día siguiente, toma una bebida con electrolitos (como PH 1500) justo después para acelerar la recuperación.
📌 Conclusión
La nutrición e hidratación durante el entrenamiento no tienen por qué ser complicadas. Si entiendes qué necesitas según la duración, intensidad y tus características individuales (como tasa de sudoración o tolerancia digestiva), puedes tomar decisiones más inteligentes que potencien tu rendimiento.
Recuerda que ningún plan es perfecto desde el día uno: necesitas probar, ajustar y personalizarlo con base en tu experiencia.
¿Quieres calcular exactamente cuánto necesitas comer y beber en tu próxima carrera o entrenamiento largo? Prueba con una tabla de carga o usa herramientas como el Fuel & Hydration Planner de Precision Hydration.