La clásica cena de pasta la noche anterior a una carrera ha sido por décadas el ritual del corredor. Sin embargo, hoy sabemos que esta práctica, aunque bien intencionada, no es suficiente para llenar al máximo nuestros depósitos de glucógeno y asegurar un rendimiento óptimo en carreras de alta intensidad.
Gracias a investigaciones recientes y a la experiencia de expertos en nutrición deportiva como los de The Feed y Precision Fuel & Hydration, hoy entendemos que el protocolo ideal para una carga efectiva de carbohidratos debe iniciarse 48 horas antes del evento.
¿Por qué cargar carbohidratos?
Durante un esfuerzo intenso –como correr a ritmo de competencia o participar en una triatlón– tu cuerpo no depende de la grasa, sino del glucógeno, la forma en la que almacenan carbohidratos en músculos e hígado. Un atleta promedio puede almacenar unos 500g de glucógeno muscular, suficiente para 60-90 minutos de esfuerzo al máximo rendimiento.
El problema es que, comiendo “normal”, la mayoría solo alcanza un 70-75% de esa capacidad. Por eso, la supercompensación de glucógeno a través de una carga estratégica es importante.
¿Por qué 48 horas y no solo una cena?
El cuerpo no puede absorber grandes cantidades de carbohidratos en una sola comida sin provocar hinchazón, mal sueño o molestias digestivas. Por eso, dividir la carga en 48 horas es mucho más eficiente y cómodo para el cuerpo.
Además, hacerlo progresivamente mejora la absorción y reduce los riesgos de malestar gastrointestinal el día del evento.
Puntos clave del protocolo
Durante las 48 horas previas:
• Aumenta significativamente tu consumo de carbohidratos simples y complejos.
• Disminuye el consumo de grasas y fibra para evitar inflamación o malestar.
• Mantén tus comidas frecuentes, pero no exageres las porciones.
• Usa productos con carbohidratos líquidos para facilitar la digestión y control de dosis.
Qué comer en cada momento del día
🕘 Día -2 (48h antes de la competencia)
• Desayuno: Avena cocida con plátano y miel.
• Almuerzo: Arroz blanco con pollo a la plancha y zanahorias cocidas.
• Cena: Pasta con salsa de jitomate natural y una pequeña porción de proteína magra.
• Snacks: Pan blanco con mermelada, galletas bajas en fibra, bebidas deportivas con electrolitos.
🕘 Día -1 (24h antes de la competencia)
• Desayuno: Tostadas con miel, fruta sin cáscara.
• Almuerzo: Papas cocidas con pescado blanco y verduras cocidas.
• Cena: Porción moderada de arroz con calabacitas al vapor y pechuga de pavo.
• Snacks: Barritas de cereal bajas en fibra, jugo de uva, pretzels, bebidas con glucosa.
🏁 Día del evento (3-4h antes)
• Desayuno: Avena con miel y un plátano maduro o pan blanco con mermelada.
• Evita alimentos altos en fibra o grasas, así como bebidas altas en carbohidratos justo antes de iniciar.
Suplementos útiles durante el carbload
Para quienes entrenan con objetivos más exigentes o quieren precisión en su ingesta, estos suplementos son aliados ideales:
• SiS Beta Fuel: 80g de carbohidratos por porción, ideal 48 y 24 horas antes del evento.
• First Endurance EFS High-Carb Drink Mix: 60g por porción con excelente tolerancia gastrointestinal.
• Precision Fuel & Hydration: Ajustable de 30 a 120g, según el entrenamiento o carrera.
• EFX Karbolyn Fuel: Carbohidrato rápido en polvo, útil para antes y después de entrenamientos exigentes.
Consejo importante: nunca pruebes un suplemento nuevo el día del evento. Prueba siempre durante tus entrenamientos largos para asegurarte de que tu cuerpo lo tolera bien.
Conclusión
Una correcta carga de carbohidratos puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o quedarte sin gasolina en los últimos kilómetros. Cambiar la cena de pasta por un protocolo planeado de 48 horas, ajustado a tu cuerpo y respaldado por ciencia y práctica, es una decisión inteligente para cualquier atleta de resistencia.